Technika szempontjából alapvetően két típus létezik: a klasszikus, súlyemelő stílusban végzett tarkón guggolás (high bar squat, olympic squat) és az erőemelésben alkalmazott; jobb magyar név híján , erőemelő guggolás (low bar squat). A kettő számos elemében eltér egymástól.

Miért jó a guggolás?

A guggolás egy olyan alapvető gyakorlat, amely az egész testet és számtalan kisebb-nagyobb izmot egyszerre dolgoztat meg. Számos fajtája közül a leggyakrabban, és legnagyobb súlyokkal végzett, a tarkón guggolás (back squat). A súlyokkal végzett gyakorlatok közül ez az egyik legismertebb és legtermészetesebb, az erőemelőknél az egyik fő fogásnem, de súlyemelők esetén is az egyik legtöbbet gyakorolt emelés, de testépítők is előszeretettel alkalmazzák.

A guggolás során megfelelő technikával komoly súlyokat lehet megmozgatni. A gyakorlat a lábak, a csípő, az alsó hát és a farizom erejét veszi elsősorban igénybe, de a törzs izmai, az úgynevezett Core izomzat is kulcsszerepet tölt be, hiszen a gerinc stabilizálása enélkül nem tud megvalósulni. A guggolás alapgyakorlat minden sportoló programjában - az egész test egységes egészként erősödik a hatására, rengeteg kalóriát éget el, valamint a nagy súlyoknak köszönhetően az anyagcserét jobban felpörgeti. Elterjedt mítosz, hogy a guggolás tönkreteszi a térdeket, azonban a párhuzamos guggolást a szakértők biztonságosnak tartják.

High bar squat

A klasszikus, súlyemelő tarkón guggolást tartják általában a természetesebb gyakorlatnak. A rúd keresztben a csuklyásizom felső részére kerül, az alapállás pedig relatíve keskeny, vállszélességű vagy kisebb. A gyakorlat végrehajtása során a sportoló végig a függőleges síkhoz közeli szögben döntött háttal dolgozik - az egyensúly megőrzése érdekében természetesen a rúd által bejárt síknak a lábfej nagyjából középvonalában kell maradnia, ezért valamennyi előredőlés szükséges. Térd-domináns guggolásnak is nevezik ezt a guggolásvariációt, mert a kivitelezés során az alsó pozícióban a térdre és csípőre jutó erőkar nagyjából egyenlő, tehát oldalról nézve körülbelül ugyanannyira toljuk előre a térdeinket, mint hátra a csípőnket. A vállak hátrafeszítéséről a rúd pozíciója gondoskodik, a hát felső része és a csuklya ezáltal egy természetes hidat alkot, a mellizmokat pedig végig ki kell nyomni. A kezek a rudat vállszéllességnél kicsit kijjebb tartják a helyén. A fej egyenesen előre néz, a hát pedig végig egyenes (természetes ívét tartja).

Az edzőtermekben gyakran látott, a kezeket egész a rúd két végére, a tárcsák közelébe helyező fogás helytelen, nagyobb súlyokat sokkal nehezebb egyensúlyozni ily módon - nem is beszélve arról, hogy így az előbb említett hid sem jön létre a felső-háti szakaszon, valamint a nyakat is előrenyomja. A gyakorlat helytelen kivitelezése sajnos gyakori példa, ennek oka a tudatlanság mellett általában a vállak nem megfelelő mobilitása. A lábfej a csípő genetikától függően nézhet előre, de akár 45 fokban kifelé is, a térdek pedig a koncentrikus és az excentrikus szakaszban is a lábfej vonalát követik. Gyakori hiba, hogy a térdek befelé, egymás felé mozdulnak a gyakorlat során, erre főleg a kezdőknek kell ügyelniük. Fontos, hogy a terhelést a külső talpélre és a sarokra helyezzük. A mozdulat a térdek rogyasztásával kezdődik, nem pedig a csípő hátrafelé történő elmozdításával.
A guggolás mélysége kulcskérdés. Olyan mélyre kell menni, amennyire csak lehet. Ez a combok talajjal bezárt szöge szempontjából a párhuzamosnál mélyebb pozíciót jelent. Gyakran alkalmazott technika a mélység javítására, hogy a sarkak alá egy-egy kisebb tárcsát vagy egy deszkát helyeznek, azonban az igazi megoldás a csípő, térdek, combok és a boka hajlékonyságának fejlesztése. A súlyemelők egyébként az extrém mély alsó holtpontot (ahol a fenék szinte a földet érinti) magas sarokkal bíró lifterek, súlyemelő cipők használatával érik el. Amennyiben gyakran guggolunk ilyen stílusban, érdemes lehet egy pár ilyen cipő beszerzése.

Igen elterjedt mítosz, hogy a térdeknek nem szabad a lábujjak vonalánál előbbre kerülniük - a tarkón guggolás helyes kivitelezése ilyen paraméterek mellett természetesen nem lenne lehetséges, maximum az extrém alacsony törzzsel és lábakkal rendelkező sportolók képesek így guggolni. Hagyjuk figyelmen kívül ezt a személyi edzők által is gyakran hangoztatott ostobaságot

Low bar squat

Az erőemelés egyik fogásneme a guggolás, így itt nem pusztán az erőfejlesztés a cél a guggolással, hanem minél nagyobb súly megmozgatására. Ebből adódóan a technika is merőben más. Bár többféle stílusú erőemelő guggolás létezik, de az alapvető ismertetőjelek ugyanazok: az alapállás jóval szélesebb, minimum vállszélességű, a rúd pedig a háton lejjebb kerül, a hátsó deltákon nyugszik. Ha a vállízület hajlékonysága engedi, a rudat a vállakhoz közel érdemes megfogni. A rudat nem csuklóból vagy a kar erejével kell a helyén tartani, hanem a hát feszességével.

A rúd helyzetéből adódóan már a kiinduló helyzetben is kénytelen a sportoló egy kissé előredőlni, az egyensúly megőrzése érdekében. A mozdulat a csípő hátratolásával kezdődik, a sportoló mintegy "beleül" az alsó pozícióba, miközben a súlyemelő guggolásnál jóval előrébb dől (a hát padlóval bezárt szöge inkább 45-60 fok, szemben a súlyemelők által alkalmazott, függőlegeshez közeli szöggel). Ez egyben azt is jelenti, hogy a hát alsó része és a csípő is nagyobb terhelést kap, ezáltal nagyobb súlyt lehet megmozgatni. Csípő domináns guggolásnak is nevezzük ezt a fajta gyakorlatot, hiszen az alsó pozícióban a csípőre jutó erőkart maximalizáljuk annak érdekében, hogy a térdre jutót minimalizálni tudjuk. Vagyis csak annyira toljuk előre a térdeinket, amennyire nagyon muszáj, a csípőt viszont a lehető leginkább hátrafelé mozgatjuk. A lábszár jóval inkább függőleges, mint a súlyemelők által gyakorolt guggolás esetén, az alsó holtpont pedig az, amikor a csípőizület a térd síkja alá kerül, tehát kevésbé mély mint a súlyemelő guggolás. Az erőemelő guggolás kissé másként terheli az izmokat a súly mozgatásakor, ezáltal a használható súly is nagyobb. Jobban megdolgozza a hátsó mozgásláncot (a fenék-, a combhajító- és a gerincmerevítő izmokat), mint a súlyemelő stílusú guggolás.

Melyiket alkalmazzuk?

És elérkeztünk a fő kérdéshez. Természetesen aki versenyzőként súlyemelést vagy erőemelést csinál, annak ez adott. Aki viszont nem versenyző, vagy sportja mellett kiegészítésképpen edz súlyokkal, annál nyitott a kérdés.

Mind a két fajta gyakorlat nagyszerű egész testes emelés. A fizikai adottságok viszont döntően befolyásolják a választás lehetőségét. A boka, csípő, és váll mobilitása meghatározza, hogy melyik típust lehet szabályosan kivitelezni. Emellett az adott izomcsoport gyengesége vagy épp ellenkezőleg, túlzott fejlettsége más izmokhoz képest, szintén eldöntheti a kérdést. Ahogy említettük, az erőemelő guggolás a hátsó mozgáslánc fejlesztésére jobban alkalmas, míg a súlyemelő guggolás inkább a combfeszítőt veszi igénybe. A boka nagyobb fokú mobilitása szükséges a high bar esetén, míg a low bar technikájánál a csípő hajlékonysága kerül előtérbe. Természetesen a kettő egyedi elemeit bárki átemelheti a saját stílusába, így egy "hibrid" guggolást végezve.

Mi azt tanácsoljuk, hogy érdemes mind a kettővel megismerkedni. Erőemelők versenyidőszakon kívül rendszeresen beiktathatják a súlyemelő stílust, mivel az abban elért teljesítményjavulás, az erőemelő guggolásban is közvetlenül jelentkezik. Más sportokban versenyzők, vagy az edzőtermet heti néhány alkalommal látogatóknak érdemes mind a két stílust felvenni a programba: a változatos inger a fejlődést, és a kiegyensúlyozott fizikum elérését is segíti.